Rollentraining auf Zwift
Neben den freien Fahrten und Events bietet Zwift auch die Möglichkeit individuelle Trainings zu absolvieren oder ganze Trainingspläne zu durchlaufen. Dabei werden die jeweiligen Belastungsstufen von der individuellen FTP (Functional Threshold Power) errechnet. Die FTP ist der Wattwert, der von einem Athleten maximal eine Stunde lang geleistet werden kann. Meistens wird dieser Wert über einen 20 Minuten Test ermittelt. Anschließend werden 5% abgezogen und das Ergebnis ist dann die FTP. Für Neulinge ist es manchmal schon schwer diese zwanzig minütige Leistung gleichmäßig zu erbringen. Alternaiv gibt es einen Stufentest der für ungeübte etwas einfacher zu absolvieren ist. Damit hat man dann einen Ausgangswert mit dem trainiert werden kann. Neulingen wird empfohlen ca. 70% des Trainings im Grundlagenbereich zu absolvieren und nur die restlichen 30% darüber. PC Nutzer können dazu während der Fahrt die „G“- Taste drücken und bekommen dann im unteren Bereich eine Grafik angezeigt. Vorausgesetzt die FTP ist richtig eingestellt, wird in der Farbe Blau der Grundlagenbereich angezeigt. In diesem Bereich trainieren Neulinge auch wenn sie unseren Socialride am Freitag fahren, Fortgeschrittenen empfehlen wir dazu den Basicsride am Mittwoch.
Im Trainingsmenü stehen die einzelnen Workouts oder auch ganze Trainingspläne zur Verfügung. Im Bild oben werden die Belastungen (hier farblich dargestellt) anhand der FTP (hier 245 Watt) errechnet. Über den Schieberegler rechts kann die FTP und damit die Belastungsstufen angepasst werden. Du kannst Workouts auch abhängig von Deiner verfügbaren Trainingszeit auswählen z. Bsp. Workouts bis zu einer Stunde, 60-90 Minuten oder über 90 Minuten
Was muss ich noch beachten?
Weil das Training auf Zwift so viel Spaß macht, besteht für Anfänger tatsächlich die Gefahr sich nicht genug Pausen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten zu nehmen. Dabei ist Training nicht gleich Training und die Trainingszeit ist nur einer von vielen Werten, die es zu beobachten gilt. Nach jedem Training wird in einer Übersicht das Training mit verschieden Grafiken dargestellt. Es lohnt sich einen Blick in die rechte obere Ecke zu werfen. Dort wird der TSS (Training Stress Score) angezeigt, der ein guter Indikator über die tatsächliche Belastung ist. Dabei entspricht ein Wert von 100 einer Belastung von einer Stunde an der FTP. Im Beispiel rechts, ist der Sportler also mit 78% seiner maximalen Belastung gefahren (da genau eine Stunde gefahren wurde)
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Anfänger sollten grundsätzlich die oben beschriebene 70/30-Regel befolgen und nach einem intensiven Training oder Zwift Rennen einen Pausentag einlegen oder zumindest am Folgetag die Belastung entsprechend reduzieren. Es gibt auch Softwareprodukte, die dich bei der Trainingssteuerung unterstützen. Die Software Xert wird hier von unserem Edelhelfer vorgestellt.